皆さんこんにちは。アロワナ0514です。
ときどきツイッターでも投稿していますが、私の食事は基本的に自炊としています。
先日も↓のようなツイートをしました。
朝めしは、いつものスタミナオーツ丼。
これがオジサン元気の源になってます。隣のグロいのは、しめじ、オクラ、ショウガを炊いたもの。
食物繊維のオンパレードです。このセットで食べると、快便です。☺️ pic.twitter.com/TLft4nP3Ny
— アロワナ (@Arowana_0514) October 5, 2022
今週も脂質多めの食事にします。
朝メシです。
カッコよく言うとキッシュ、普通に言うとオーツ丼ですね。😅中には🐔たっぷり入っているので、高たんぱく質です。😃 pic.twitter.com/VCqCPAdVPZ
— アロワナ (@Arowana_0514) August 14, 2022
この自称オーツ丼ですが、いつもの朝食でかれこれ半年以上も毎朝食べています。
「毎日自炊するなんて、よく時間ありますね。」と聞かれるのですが、実際私の自炊はかなり短時間でできます。
何時間も手をかけて作る傑作品ではなく、いわゆる手抜きメシです。
私の料理はツイート写真のように、見た目は最悪です。
しかし栄養には気を遣っていますので、栄養バランスとしては最強と勝手ながら言ってます。
この手抜きメシですが、ありがたくもご興味を持ってくれる方もいらっしゃるようで、「レシピと作り方教えてください」とツイッターのDMを時々いただくこともあります。
今回の記事では、私の手抜きメシの一つでよく食べている『トリ玉オーツ丼』のレシピと作り方をご説明いたします。
以下のような方に読んでいただきたい記事となります。
自炊でもしたいけど、面倒なの嫌だなぁ。
短時間で作れる料理したいなぁ。
どうせ作るなら栄養あるもの作りたいね。
1．用意するもの
トリ玉オーツ丼（1食分）
●オートミール：20グラム
●水：300㏄
●卵白：200グラム
●鶏ささみ：100グラム
●わかめ：10グラム
●炊飯器（1食分用は3合炊きがベスト）
2. 具材の役割りと栄養素
■オートミール
メーカーはどこのオートミールでもいいです。
タイでふつうに売っているのはMcgarretかQuakerというメーカーが多く売られています。
私がいつも食べているのは、Mcgarretというメーカーのオートミールです。
スーパーで100～150バーツぐらいで1㎏の大袋が買えます。
Quakerというメーカーのもありますが、Mcgarretより少し高いです。
私は特にメーカーにこだわりはないので、安い方のMcgarretをいつも食べてます。
オートミールの栄養素ですが、だいたい以下のようになります。
| 質量 (g) | カロリー (kcal) | P: タンパク質（g) | F:脂質（g) | C: 炭水化物（g) | 糖質( g) | 食物繊維 (g) | |
| オートミール | 100 | 380 | 13.7 | 5.7 | 69.1 | 59.7 | 9.4 |
| 1食分 | 20 | 76 | 2.74 | 1.14 | 13.82 | 11.94 | 1.88 |
（カロリースリムより計算）
私は具をたくさん入れるので、1食のオートミール自体は20～25グラムで十分足りています。
オートミールに関する記事は以前に出していますので、ご興味あれば↓からご覧ください。
■卵白
オーツ丼のボリュームを多くするために、私は卵白を使って膨らませています。
卵白はタンパク質の塊で、余分な脂質、糖質などはほとんど入っていません。
たんぱく質を多めに摂りたい時に、卵白を多めに入れています。
卵白ですが、写真のように2リットルパックに入ったものをスーパーで買っています。
2，3種類メーカーがあり、2リットルで160～170バーツで売られています。
私は1食作るのに、計量器でだいたい200グラムを計って使っています。
卵白の栄養素ですが、だいたい以下のようになります。
| 質量 (g) | カロリー (kcal) | P: タンパク質（g) | F:脂質（g) | C: 炭水化物（g) | 糖質( g) | 食物繊維 (g) | |
| 卵白 | 100 | 47 | 10.5 | 0 | 0.4 | 0.4 | 0 |
| 1食分 | 200 | 94 | 21 | 0 | 0.8 | 0.8 | 0 |
（カロリースリムより計算）
■鶏ささみ
オーツ丼のメインのタンパク質源として、鶏ささみをよく入れています。
私はいつもお昼の弁当に鶏ささみを茹でて、オーブンで軽く焼いたものを持って行っているので、冷蔵庫の中に調理済みの鶏ささみがあります。
写真は調理済みの鶏ささみを使用していますが、生の鶏ささみでも可能です。
この後、炊飯器で炊かれますので、生の鶏ささみを入れてもきちんと加熱されます。
鶏肉の栄養素は以下です。
| 質量 (g) | カロリー (kcal) | P: タンパク質（g) | F:脂質（g) | C: 炭水化物（g) | 糖質( g) | 食物繊維 (g) | |
| 鶏ささみ | 100 | 105 | 23 | 0.8 | 0 | 0 | 0 |
| 鶏むね肉（皮無し） | 100 | 108 | 22.3 | 1.5 | 0 | 0 | 0 |
↑は鶏ささみと鶏むね肉（皮無し）の栄養素ですが、どちらもほとんど変わりません。
値段も大して変わりませんが、むね肉の方がタイの場合は、ちょっとだけ安いかも知れません。
どちらのチキンを使ってもいいのですが、鶏ささみはスティックのような形になっているので、わざわざカットする手間が省けるので、手抜きという観点では鶏ささみの方が楽かもしれません。
■わかめ
わかめは食物繊維を補給するという目的で入れています。
乾燥わかめを10グラムほど入れると、水を吸ってかなり大きく膨れます。
わかめは好き嫌いあるかと思いますので、嫌いな人は外してもらってもぜんぜんOKです。
わかめの栄養素は以下です。
| 質量 (g) | カロリー (kcal) | P: タンパク質（g) | F:脂質（g) | C: 炭水化物（g) | 糖質( g) | 食物繊維 (g) | |
| わかめ | 10 | 12 | 1.36 | 0.16 | 4.13 | 0.86 | 3.27 |
3.調理方法
「調理方法」なんて書いてますが、特にありません。
上記の具材を炊飯器にぶち込んで、炊くだけです。
一応、順番を説明しますと
1. 炊飯器にオートミールとわかめを投入
2. 卵白、鶏ささみを投入
具材を入れたら、炊く前に少し味付けします。
さいきん使っているのは、味噌か麵つゆです。
分量は人それぞれですので、お好みで考えてください。
具材を入れて味付けしたら、1回目の炊飯のポチをします。
10年以上前に買った3合炊飯器
オーツ丼に使っているのは3合サイズの炊飯器です。
一人分を作るのにちょうどよいサイズなのでこれをオーツ丼用に使っています。
10年以上前に買った炊飯器ですが、やはり日本製は丈夫ですね。
炊きあがり直後の状態。 卵白はまだ半熟
↑が炊き上がり直後です。
卵白を200グラム使うと、1回炊くだけでは完全に固まらずまだ半熟状態です。
私は完全に卵白を固めたいので、2回炊いて熱を掛けています。
ちなみに2回目に炊くときに、気分によって全卵を落とします。
たまごの数はその日の気分で決めています。
２回目に炊く前に生たまごを投入
たまごの栄養素は以下です。
| 質量 (g) | カロリー (kcal) | P: タンパク質（g) | F:脂質（g) | C: 炭水化物（g) | 糖質( g) | 食物繊維 (g) | |
| たまご（1個） | 60 | 91 | 7.38 | 6.18 | 0.18 | 0.18 | 0 |
| たまご（2個） | 120 | 182 | 14.76 | 12.36 | 0.36 | 0.36 | 0 |
| たまご（3 個） | 180 | 273 | 22.14 | 18.54 | 0.54 | 0.54 | 0 |
炊き上がり！！
4．盛り付け
私の料理は別にインスタ映えするわけじゃないので、盛り付けも適当です。
↓真上からの写真です。
↓断面からの写真です。
断面から見ていただくと分かりますように、オートミールと卵白とわかめが水を吸収して、かなり厚い層ができあがります。
5. 栄養素合計
今回のトリ玉オーツ丼ですが、栄養素を合計すると以下となります。
全卵は2つ使った計算とします。
このボリュームで370k カロリー程度です。
しかもたんぱく質が35グラムも摂れるという優秀メシです。
私は料理の見た目はまったくこだわらず、1食の栄養素を大切にしています。
タンパク質の多い食事だと腹持ちがよいので、朝食で食べるとだいぶ長持ちして助かっています。
6. まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
炊いている待ち時間はありますが、自分で作業するのは5分ぐらいのかなり手を抜いた料理です。
手抜きですが、上で説明しましたように栄養素はいっちょ前に立派です。
具材はお好みで何でも変えれます。
そこには決まったルールはありません。
私もチキンに飽きたら、サーモンを入れたり、サバを入れたり、シーチキンを入れたりして気分転換しています。
もしご興味あれば一度お試しください。
ご質問、コメントなどありましたら『お問合せ』もしくはTwitter DMよよりお気軽にご連絡お願いします。
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