皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか?
私は寝ても疲れが取れない、だるいという感じが去年までずっと続いていました。
色々本などを読み睡眠に関して勉強しまして、睡眠は長さも大切だがそれ以上に睡眠の質が重要という事が分かりました。
今回は睡眠の質を上げる為に私が行っている習慣をご紹介させていただきます。
1.睡眠の役割
非常に簡略的に睡眠の役割をご説明します。
・心身の休息
・脳の記憶の整理
・細胞の修復 などなど
私たちの体は眠っている間に成長ホルモンが多く分泌され、体の疲れをとったり、
傷付いた細胞をきれいにし、修復してくれます。
また筋トレなどで壊れた筋繊維を回復させる多くは睡眠中に分泌される成長ホルモンと言われています。
2.不十分な睡眠による悪影響
目次
・仕事のパフォーマンスの悪化
普段の睡眠が不十分だと、仕事中に眠気に襲われ、仕事のパフォーマンスも当然落ちます。
・運動のパフォーマンスの悪化
私は普段ほぼ毎日筋トレをしていますが、睡眠が不十分な日はどうもパワーが出ないという感じがあります。
これは筋トレ以外のスポーツにおいても適応されると思います。
・ストレス増加
ストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるのですが、
睡眠中にコルチゾールなどのストレスホルモンは減少し、ストレスも軽減されます。
しかし睡眠が不十分であれば、ストレスは軽減されないどころか、日中にどんどんと溜ってしまいます。
・イライラする
睡眠不足が続くとアドレナリンなどのホルモンが多く分泌されてしまうため、平常時よりも他人に対して攻撃的になってしいまい、イライラという感情が起こりやすくなってしまいます。
・太りやすくなる
人間の食欲には2つのホルモンが交互に分泌され食欲を管理しています。
グレリン:食欲を増やすホルモン。「もっと食べろ」と脳内で指示を出します。
レプチン:食欲を抑えるホルモン。「もう満腹」と脳内で指示を出します。
睡眠が不十分になるとレプチンがあまり分泌されず、グレリンの分泌量が増えてしまう為、
睡眠不足が続くと必要以上に食べてしまい、それが太る原因となってしまいます。
3.睡眠の質をあげる
ここから先、私が行っている睡眠の質をあげるちょっとしたアイデアをご紹介致します。
高額な快眠寝具などは今のところ使わず、身近、安価に改善できることから工夫しています。
3.1 ベッド周りのほこり
ホコリは睡眠を阻害する要素の一つです。
とくにベッド周りにホコリが溜まっていると寝ている間にホコリを吸ってしまい、睡眠の質が悪化します。
写真のように枕元に小棚がある場合はホコリが溜まりやすいので注意が必要です。
私はよる寝る前に枕元を水雑巾で拭き、ホコリの無い状態で寝るようにしています。
また小さなお子さん(特に女児)はぬいぐるみを枕元において寝る習慣があるかもしれません。
ぬいぐるみはホコリを溜め込みやすいので、定期的に掃除をして外に干したりして殺菌してあげた方がよいです。
3.2 室内の明かり
寝るときは豆電球などは使わず、真っ暗な状態で寝るのがいいです。
また窓から外の電灯などの明かりが入ってしまう人は厚めのカーテンなどでしっかりと
遮断してあげることをオススメします。
3.3 寝室温度
睡眠に適した温度は20℃前後と言われています。
省エネ目的で27~28℃での設定では心地のよい睡眠が取れるかどうか不安です。
最低でも24~25℃設定で寝るのがよいかと思われます。
3.4 入浴タイミング
寝るときに体の深部の体温が下がると眠りに落ちやすくなります。
それを手伝ってくれるのが入浴となります。
湯舟にしっかりつかる人はだいたい就寝の90分前ぐらいの入浴でちょうど寝る頃に体温が下がり始めます。
私のタイの家では一応湯舟ありますが、シャワーの生活に慣れてしまっているので私はシャワーのみの入浴です。
シャワーの場合は就寝の30分前ぐらいでちょうど体温が下がってきて、ストンと眠りに落ちることができます。
3.5 電子機器
ケータイ電話、タブレット、PCなどの電子機器からはブルーライトとよばれる眠気を抑制する光が発せられるので、就寝1時間前ぐらいでこういった電子機器はスパッと閉じた方がいいです。
寝る直前までケータイでポチポチやってたら、なかなか眠りに落ちることはできません。
私は寝る前に読書をする場合は、できれば紙の本を読むようにしています。
電子書籍であれば、Kindleなどブルーライトを遮断する機能のついたもので読書するのをオススメします。
3.6 寝る直前の水分補給
就寝時の脱水を防ぐ為に、水を飲んでおくのは良い事ですが、寝る直前に水を飲むと寝ている間にトイレに行きたくなる可能性が大きいです。
水分補給は寝る1時間前ぐらいまでにしておいた方がよいかと思います。
3.7 快眠を促進する食べ物
3.7.1 はちみつ
就寝の30~60分前にはちみつを大さじ1杯ほど飲みます。
はちみつを寝る前に飲むと、寝ている間に血糖値が上がり、成長ホルモンの分泌をより活発にしてくれます。それによってより深い眠りへのサポートをしてくれます。
寝る前のはちみつ摂取は『はちみつダイエット』とも言われており、はちみつ摂取→成長ホルモン増量→脂肪燃焼という流れで、寝ている間に脂肪燃焼するサポートにもなるようです。
この記事では書きませんが、『はちみつダイエット』とググっていただければ色々な参考記事がみつかると思います。
タイでは蜂蜜を非常に安く買えるので私は写真のような1リットル瓶x6本セットなどで大量に購入して毎日寝る前に飲んでます。
ちなみに1リットル瓶x6本セットですが、先日Lazadaで買った時はたったの420バーツ(約1,470円)でした。(1バーツ=3.5円で計算)
以下にて自分が購入したリンクをご紹介しておきます。
3.7.2 キウイフルーツ
私は寝る1時間ほど前にキウイを2個食べています。
キウイには幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』という脳内ホルモンが多く含まれています。
このセロトニンは神経を興奮させるドーパミンやノルアドレナリンというホルモンを抑えてくれる働きがあります。
キウイを寝る前に食べることで、セロトニンの分泌量が増えることにより、より深い睡眠へ導いてくれます。
タイのスーパーであればキウイ1個 10バーツぐらい(約35円)で売ってますので、こちらもコスパよく摂取できる食べ物だと思います。
3.8 睡眠 計測アプリ
毎日の睡眠の質を計測するのに私はSleep Cycle(https://www.sleepcycle.com/ )という携帯のアプリを使っています。
自分の起きたい時間をアラームのようにセットし、枕元に携帯を置いて寝ます。
寝ている間にセンサーにて自分の寝つき具合を感知してくれて、グラフ化してくれます。
有料バージョンにすると自分の睡眠の統計などをまとめたデータを見ることができますが、
私は無料バージョンの日誌だけでも十分満足して1年以上使っています。
使い始めたころは60%とさえない眠りの質だったのですが、色々と改善していくことにより
現在は最低でも75%の質は確保できるようになってきました。
まとめ
以上が私が実行している低コストでできる睡眠改善方法となります。
眠る環境も異なれば、食事なども異なるので、睡眠の良し悪しは人によって異なってくると思います。ですので、私が実行している方法が皆さん全員に良い結果をもたらすかどうかはお約束はできませんが、大きなお金をかけずに実行できる内容ばかりですので皆さんの参考にしていただければ幸いです。
ご質問などありましたらお気軽に『お問合せ』よりご連絡お願いします。
また皆さんで実行されている方法などあれば、逆にご紹介いただけますと嬉しいです。
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