皆さんこんにちは。アロワナ0514です。
皆さんは昼間に眠気を感じた時、どのようにして対処していますか?
顔を洗う、コーヒーを飲む、軽く運動するなどいろいろありますが、
僕は毎日昼寝をして眠気回復をしています。
今回は昼寝の効果、昼寝の方法などにつきましてご紹介させていただきます。
1.昼寝の効果
1.1: 眠気が覚める
当たり前と言われるかもしれませんが、昼寝の効果としてまず言えますのが、眠気が覚めるということです。
人間は起きている間、目や脳を絶えず使っており、起きてから6~7時間ほど経ったころには脳には老廃物が溜まり、目もだいぶ疲れ切っています。
昼寝をすることにより、脳に溜まった老廃物を取り除き、目の疲れを癒してくれ起きた時には眠気がだいぶ覚め、その後の作業にまた集中することができるようになります。
1.2: 空腹感がおさまる
脳が疲れてくると「眠くなる」という現象のほかに「空腹感」を感じるというものもあります。
人間の食欲には『レプチン』『グレリン』という2つのホルモンが関係しています。
・レプチン:食欲を抑えるホルモン
・グレリン:食欲を増進するホルモン
脳に疲れが溜まってくると、体内でレプチンが減り、代わりにグレリンという食欲を増進するホルモンが増えるようになります。
日中に眠気+空腹感を感じるようなことはありませんか?
それは脳に疲れが溜まり、このグレリンというホルモンが増えている状態です。この状態ですと少し間食した程度では満腹感は感じられず、どんどんと食べてしまいます。
昼寝をして脳の疲れをとってあげることにより、このグレリンというホルモンも低下し、空腹感を抑えることもできます。
余談ですが、睡眠不足だと太りやすいという話を聞いたことありますでしょうか。
これは睡眠不足→脳の疲れが取り切れてない→グレリンホルモンの過剰に分泌→食べ過ぎる→結果太るメカニズムです。
2. 一流企業も昼寝を取り入れている
アメリカの企業では積極的に昼寝を取り入れています。
代表的なのはNASA(アメリカ航空宇宙局)で、宇宙飛行士の睡眠について行った実験があります。この実験によると、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がったという結果が出ています。
またグーグル、アップル、マイクロソフトなども社内に仮眠スペースを用意し、従業員への仮眠(昼寝)を推奨しています。
3. 昼寝の方法
3.1: 睡眠の種類
睡眠には『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』の2種類があります。
簡単に説明しますと以下です。
ノンレム睡眠:体も脳も休んでいる状態
レム睡眠:体は休んでいるが脳は働いている状態
昼寝では短時間で効率よくノンレム睡眠を取ることにより疲れをとることができます。
3.2: 昼寝の長さ
昼寝(仮眠)は15分~20分ぐらいがよいとされています。
ヒトは眠るとまずノンレム睡眠が始まります。
ノンレム睡眠は4つのステージに分かれていると言われ、最初の5分ぐらいは浅い眠りのステージで、その後ステージ2として20分ぐらいまで少し深い眠りに入ります。
そして20分以降にさらに深い眠りのステージ3に入っていきます。
ステージ3まで入ってしまうと、逆に起きた時に眠気や倦怠感が残ってしまいますので、昼寝(仮眠)はステージ2の20分ぐらいまでがよいと言われています。
時々休みの日に1時間ぐらい昼寝したら、逆に体がだるいという経験ありませんか?
これはステージ3もしくはそれより深い睡眠まで入ってしまっていたということになります。
3.3: 昼寝直前のカフェイン
昼寝効果をさらにプラスにするために、昼寝直前に軽くコーヒーや緑茶などカフェインの入った飲み物を飲むのをお薦めします。
カフェインは摂取してから15~20分ぐらいで効いてきますので、昼寝から目覚めるタイミングでちょうどカフェインも効き、さらにスッキリと目覚めることができます。
4. 昼寝の注意点
4.1:昼寝の長さ
3.2でご説明しましたが、20分を超える睡眠の場合深い眠りまで入ってしまいますので、起きたあとダルさが残ってしまい、逆効果になってしまう可能性があります。
目安は20分までがよいと思います。
4.2: 昼寝の時間帯
15時を過ぎていたら、昼寝は我慢した方がいいかもしれません。
夕方が近くなり、副交感神経の働きも高まり、夜に寝るための準備を体の中で始めます。
この時間帯に昼寝をしてしまうと、夜になっても眠気がなく値付けなくなってしまう可能性もあります。
僕は会社にいる時は昼休みに自分の机で20分程昼寝します。
車で外出するときは眠くなったら適当にガソリンスタンドの駐車場に入り、車の中で昼寝しています。
5. 昼寝グッズ
僕がいつも持ち歩いている昼寝グッズです。
・アイマスク:昼間は日光や室内の蛍光灯が入ってくるので眠りにつきにくいです。
アイマスクを付ければ、一気に真っ暗になれますので眠りに落ちやすくなります。
・耳栓:会社で昼寝するときなど、周りの声や音が気になるとなかなか寝付けません。
耳栓をすれば一気に無音の世界に入り、眠りに落ちやすくなります。
ちなみに耳栓は無くさないように、ケース付きをお薦めします。
・腕枕:自分は使っていませんが、会社の女の子は腕まくらを使っている人多いです。
起きた時に顔が赤くなったり、顔にラインが入ってしまうのを防止できます。
6. まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
勤勉な日本人社会だと「昼寝なんてだらしない」と思う人がまだまだいるかも知れませんが、僕は昼寝は立派な健康管理だと思います。
昼寝をすることにより回復し、午後の作業に全力で取り組むことができます。
「昼寝なんてだらしない」と言いながら午後の会議でコックリコックリなってる人の方がよっぽどだらしないでしょう。
この記事が日中に眠気を感じて、仕事の効率が悪くなってしまっている方の参考になれば幸いです。
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